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고혈압 환자 오후에 걸어라

  • 관리자
  • 2007-04-05 18:20:00
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[대전일보]2004-12-16 1729 자 
고혈압 환자 오후에 걸어라 

사계절 중 운동효과가 가장 높은 계절이 겨울철이다. 겨울은 1년중 영양상태가 가장 좋으므로 이때를 놓치지 않고 운동으로 몸을 가꾸게 되면 큰 효과를 보게 된다. 또 겨울철에 규칙적으로 운동을 하면 다른계절에 비해 운동효과가 높고 체내 면역기능을 향상시켜 감기와 같은 호흡기질환에 잘 걸리지 않는다. 겨울철 건강 운동법을 소개한다. ▲준비•정리운동 필수=겨울은 기온이 낮기 때문에 운동을 시작하기 전에 철저한 준비운동과 정리운동이 필요하다. 
특히 추운 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 수 있고 부상의 위험도 있어 체온 상승과 신체의 준비도를 높이기 위한 준비운동이 꼭 필요하다. 
준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것이 원칙. 준비운동은10-20분 정도 , 정리운동은 5-10분 정도가 적당하다. 
▲보온에 신경쓸 것=겨울에는 몸을 따뜻하게 유지시켜 줄 수 있는 운동복의 선택이 중요한데 운동복은 땀이 잘 흡수되고 통풍이 잘 되는 얇은 옷으로 여러 벌 입고 운동하는 것이 좋다. 운동 중에 더위를 느껴서 외투를 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어서 체온의 감소를 방지해야 한다. 
▲적절한 운동요령=겨울운동은 평소보다 약한 강도로 시간을 길게 하는 것이 좋다. 
대전 선병원 관절센터 김승기 소장은 "보통 운동시작 5분후에 1분간의 맥박을 쟀을 경우 최대심박수의 60-85%가 적당하다"며 "겨울에는 심장과 폐를 단련시키는 유산소운동과 근육을 발달시키는 근육운동을 적절히 배합한 운동이 좋다"고 설명했다. 
김소장은 또 "요즘 각광받고있는 파워 워킹은 몸에 무리를 줄이면서도 운동량이 많다"며 “관절에 손상이 적은 운동을 중심으로 시작, 차츰 강도를 높이는 것이 좋다”고 덧붙였다. 
‘걷기’는 관절에 자극을 적게 주는 낮은 강도의 운동으로, 다른 운동에 비해 부상이 적으며, 걸음을 빨리 할 경우 소모되는 칼로리는 달리기와 비슷하다. 초보자는 시간당 3.2km 속도가 적당하다. 체력이 좋은 사람은 시간당 7-8km로 걷되 보폭을 좀 더 크게 하고 손을 앞뒤로 흔드는 ‘파워 워킹’이 효과적이다. 
‘달리기’는 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 효과적인 운동으로, 복부비만환자에게 특히 좋다. 장시간 심장에 자극을 줘 성인병 예방에도 도움이 된다. 처음에는 무리하지 않고 2-3㎞ 정도 달리는 것일 바람직하다. 
‘등산’은 소화불량 등 소화기 계통에 문제가 있는 사람에게 좋다. 그러나 잘못하면 발에 물집이 생기고 무릎과 허리에 통증이 생기므로 조심해야 한다. 등산을 효과적으로 하기 위해선 평소 10층이상의 계단을 주 3회 오르내린다. 
▲새벽 야외운동은 금물=겨울철 운동은 해뜨기 전보다 해가 뜬 후에 하는 것이 좋고 오전 10시부터 낮 12시 사이가 최적이다. 
새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때이다. 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 떠있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는다. 아황산가스는 찬서리와 함께 호흡하면 치명적이다. 
고혈압 환자의 경우 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승, 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 주의해야한다. 노약자의 경우 이른 새벽을 피하고 오후 시간에 운동을 하도록 하는 것이 좋다.
김소장은 "겨울철에는 약한 강도의 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 이롭다"며 "빠르게 10분을 달리는 것보다 30분 정도 빨리걷기를 하는 것이 효과도 크고 사고도 예방할 수 있다"고 말했다. 


<宋延淳 기자> 

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