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운동, 갑자기 무리하면 부작용

  • 관리자
  • 2007-04-16 18:35:00
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한낮 기온이 섭씨 25도 이하로 떨어지며 산책길에 맞는 바람이 청량하다투명한 푸른 하늘빛이 서늘하게 느껴진다조금만 움직여도 땀이 나던 한여름과는 달리 운동하기에 적합한 계절인 가을이 다가왔다

그러나 여름내 운동을 않던 몸을 갑자기 과도하게 움직이면 각종 부상을 입거나 질환이 악화될 수 있다준비운동과 마무리운동을 충실히 해야 이런 위험을 예방할 수 있다특히 새벽과 밤에는 일교차가 크므로 경직된 몸과 수축된 혈관을 서서히 풀어주며 몸을 움직이기 시작해야 한다


갑작스러운 운동시작은 위험=가을철 운동을 가볍게 생각하다간 오히려 상해를 입을 위험이 어느 계절보다 높다고 전문의들은 조언한다가을철 운동 상해는 여름철 운동소홀로 인한 체력저하를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작해서 발생한다


준비운동 부족으로 인한 근골격계의 상해높은 일교차와 갑작스러운 기온저하에 따른 신체의 운동적응력 저하 등을 꼽을 수 있다


기온이 낮아지면 근골격계가 경직돼 갑작기 하는 운동으로 근육통이나 인대손상을 입을 수 있다또 혈관이 좁아져 심혈관계 질환자들은 고혈압과 뇌졸중의 위험에 빠질 수 있다


대전선병원 관절센터 스포츠 클리닉 김승기 소장은 “운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게그리고 규칙적으로 하는 것이라며 “특히 고혈압당뇨심장질환관절염 등의 성인병이 있는 사람은 의사와 상담해서 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 해야한다고 조언했다


여름에 쉬다가 가을에 처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최대 운동능력의 40~50% 범위에서 출발하는 것이 좋다


이러한 운동 강도로 약 1~2개월 정도의 적응기간을 거친 다음 점진적으로 운동강도를 높여야 한다


준비운동마무리운동은 필수=갑작스러운 운동으로 인한 부상을 막기 위해서는 준비운동과 마무리운동을 빠뜨리지 말아야 한다


준비운동은 근육과 관절을 부드럽게 해 본격적인 운동에 적응하도록 한다또 체온을 상승시켜 심혈관질환을 예방하는 역할을 한다충분히 하면 본 운동의 효과도 높일 수 있고 부상도 예방할 수 있다


특히 고혈압심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 때는 반드시 준비운동을 해야 한다적당한 준비운동 방법은 10~20분 정도근육과 힘줄 등을 서서히 늘여 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭이 좋다스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주고 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10~15초 정도 유지해야 한다


마무리운동은 운동 중에 변화된 몸의 혈액 분포맥박수혈압 등을 보통 때의 수준으로 되돌려 놓는 역할을 한다가벼운 달리기나 큰 보폭으로 걷기스트레칭을 섞어서 하는 것이 좋다


본운동도 무리 말아야=가을철은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매 옷과 긴바지가 적합하다땀복은 좋지 않다운동 후에 젖은 옷은 빨리 갈아입어 몸의 열 손실을 막아 감기 등 질환을 예방해야 한다


운동 강도는 최대 맥박 수(220-자신의 나이) 60~85%가 적당하다최소한 주 3회 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다운동시간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데최소한20분 이상은 지속적으로 운동을 해야 한다


운동시간대는 오전오후 어느 때나 큰 관계가 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 새벽녘에는 기온이 급격하게 떨어지므로 새벽운동은 삼가는 것이 좋다


가을철에 적합한 운동들=야외에서 할 수 있는 걷기등산달리기자전거 타기수영과 같은 유산소 운동이 적합하다걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자나 살찐 사람에게 적합하다걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 속도는 보통 때의 걸음보다 빨리 걷는 정도로 한다


달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 얻을 수 있는 운동이다관절염이나 심장병이 있거나 비만한 사람보다는 성인병 예방 차원에서 운동을 하려는 사람들에게 적합하다처음 시작할 때는 2~3㎞ 정도를 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 늘려 가는 것이 바람직하다 산을 오르면 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 관절도 튼튼해진다자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시킬 수 있는 운동이다수영은 관절에는 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시킨다


도움말=대전선병원 관절센터 김승기 소장 이진우기자 jwlee@munhwa.com
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