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겨울 알고보면 ‘운동의 계절’

  • 관리자
  • 2007-04-16 19:53:00
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겨울 알고보면 ‘운동의 계절’ 
[파이낸셜뉴스]2005-01-12 01 면 2287 자 
  
연초가 되면 올해는 운동을 해야겠다고 결심하는 사람이 늘어난다. 하지만 몸이 움추려드는 추운 날씨 때문에 밖에서 운동하기가 맘처럼 쉽지 않다. 그러나 사계절 중 운동효과가 가장 높은 계절이 바로 ‘겨울’이다. 겨울에 규칙적으로 운동을 하면 운동의 기본적인 효과 이외에 체내 면역기능을 향상시켜 감기와 같은 호흡기 질환에 잘 걸리지 않게 된다. 하지만 추운 날씨로 몸이 굳어있기 때문에 다른 계절과 달리 주의할 점도 많다는 것을 명심하자. 
◇준비•마무리 운동은 필수=겨울에 운동을 하면 순환기질환 못지 않게 자주 발생하는 것이 무릎이나 발목, 허리 등 근골격계 부상이다. 겨울에는 활동량이 줄어 다른 계절과 달리 몸이 뻣뻣하지만 대부분의 사람들은 준비운동을 소홀히 하기 때문이다. 
준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래하는 것이 좋다. 집안에서 5∼10분 정도 근육을 풀어준 뒤 다시 밖에서 5∼10분 정도 준비운동을 해야 부상을 막을 수 있다. 준비운동을 할 때는 사지 관절과 근육에 대한 스트레칭, 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시킨다. 또 겨울에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭하는 것이 좋다. 
준비운동 못지 않게 중요한 것이 마무리운동이다. 야외에서 운동하다 따뜻한 실내로 들어왔을 때 이완되기 쉬운 근육과 혈관운동이 계속 활동할 수 있도록 적응할 시간을 줘야 하기 때문이다. 마무리운동은 하던 운동을 갑자기 멈추지 말고 서서히 운동 강도를 줄이는 방식을 택한다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령없이 같은 동작을 반복하면서 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다. 
◇운동효과, 저녁이 높다=새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때다. 주변의 가로수나 공원의 나뭇잎이 말라 있는 겨울에는 식물에 의한 대기의 정화능력이 떨어지기 때문에 새벽운동은 피하는 것이 좋다. 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 떠있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는다. 아황산가스를 찬서리와 함께 호흡하면 몸에 좋지 않다. 따라서 겨울 운동은 해뜨기 전보다 해가 뜬 후에 하는 것이 좋고 오전 10시부터 낮 12시 사이가 최적이다. 
또 겨울에는 장갑, 모자 등으로 몸의 보온관리를 철저히 하는 것이 중요하다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 효과적이기 때문이다. 
특히 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것을 택한다. 체열 손실의 80%정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지기 때문이다. 그러나 무리하게 옷을 두껍게 껴입을 경우 감각기능 및 민첩성을 저하시켜 자극에 대한 반응시간이 지연돼 오히려 부상을 유발시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 
또 운동 후, 젖은 운동복이나 장갑, 양말 등을 계속 착용하면 동상으로 이어질 수 있으므로 운동 후에는 곧바로 샤워 등으로 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 심한 운동 뒤에는 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹어 감기를 예방한다. 
◇겨울운동 주의점=일단 강도와 시간을 무리하지 않게 잡는 것이 중요하다. 겨울에는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소운동이 좋다. 
운동 강도는 최고 심장박동수의 60∼85% 수준의 유효 심장박동수에 해당하는 심장 박동을 유지할 수 있는 정도로 해야한다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다. 즉, 나이가 40세인 경우 최고 심장박동수는 180, 유효 심장박동수는 108∼153이다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장박동수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다. 
을지대학병원 재활의학과 이호 교수는 “겨울에는 운동으로 인한 에너지소모 외에도 체온유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 소모되므로 최대 운동량의 60%정도가 적당하다”며 “운동시간은 20분∼1시간 정도가 적합한데 운동량을 줄이지 않을 경우 영양 섭취량을 늘려 줘야한다”고 말했다. 
하지만 심장질환이나 당뇨병•고혈압•고지혈증 등의 심혈관계 질환이나 성인병을 앓고 있는 사람은 철저한 준비없이 무리하게 운동하게 되면 혈관의 갑작스러운 수축으로 예기치 못한 부작용이나 위험에 처하게 되는 경우가 발생하므로 주의해야 한다. 비만 환자도 겨울에 고강도 야외운동을 하게 되면 쉽게 지치고 혈액순환의 장애현상이 나타나 대사 장애나 집중력 장애를 가져와 운동손상으로 이어질 수 있다. 
  
/도움말 대전 선병원 관절센터 김승기 소장, 을지대학병원 재활의학과 이호 교수 / 정명진기자 
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